トライアスロンを控えた私の体づくり。この食事と運動で-8kg減量しました

お散歩委員会のチャーリ料理長です！この記事では、現在2022年の1月から体づくりとして減量しているんですが、その方法を、教えちゃいます！

※個人差がありますので、同じことをされる場合は、自己責任でお願いします。

まず、なぜ減量をしているかについてお話します。
昨年頭くらいに、数年前と比べて筋肉が少し痩せてきてしまっていると感じ、年末にかけて脂肪を含めて75㎏くらいまで増量しました。
そこから、筋肉を作りながら脂肪を落とそうということで、減量を始めた次第です。

目標として、-10㎏減の65㎏近辺まで体重を戻すことを掲げました。そして、ただ減量するだけではなく、体づくりも意識しています。
なぜなら、2022年は昔から目標にしていたトライアスロンやフルマラソンに挑戦していく予定だからです！

なので、ここから話す内容は、ただダイエットしたい人にとっては少しハードな内容かもしれませんが…何かの参考になればいいなと思いますので、最後まで読んでくださると嬉しいです。

減量方法【前期】

運動編

まず初めに、運動するにあたって、今までの自分より体重が重くなっていることを念頭に入れてください！そこで、ハードワークしてしまうと負荷が高すぎて長続きしません！

最初にすることは、まず以下の2つです。

• 夜にできる範囲の自重の筋トレをする
• 持久力トレーニングをして有酸素運動をするために、週1程度でゆっくりペースでのランニングなどをする

自分がとった方法としては、2022年1月初めから毎晩自重でできる筋トレメニューをアプリで作成してもらい実施しました。これを、2月中旬くらいまで続けました。30分から1時間程度なので、生活の支障にならず、続けることができました！（おすすめのアプリなこちら→https://www.nike.com/jp/ntc-app）

また、持久力トレーニングの方は、週1回ゆっくり10㎞(1㎞6分ペース)ランニングをしたり、冬季ということもあったので、スノーボードを半日楽しんできたりしました。

アプリを使った筋トレは、通知が来たりして目に入りやすいこともあって続きやすいです。持久力トレーニングは、ランニングだと大変という人もいると思います。まずは、1～5㎞ウォーキングをするか、自転車を持っていれば、5～10㎞サイクリングするなどでもよいでしょう。

とりあえず、この前期の期間での運動は、習慣化させるということが目標なので、きついと感じない程度の負荷でやっていきましょう。

食事編

次に食事ですが、最初の１・２週間は気にしないで、食べてください。
ジャンクな食事をとっても構いません。まずは、運動習慣をつけたいので、2つも無理をすると体が拒絶して破綻してしまうので、私はやめた方がいいと思います。

1・2週間たって、「筋トレ続いているな」、「無理ない程度に歩いたり走ったりしているな」と感じたら、本番です。

ここからは、食事に自分的なルールを設けましょう！

例として、私が行ったルールは！

1. 朝はたんぱく質が入ったグラノーラをヨーグルトで食べる。
2. 基本白米は半量またはそれ以下にする。パンは控える。
3. 揚げ物を食べるなら、ご飯は食べない。
4. 夜は、チキン・ツナ・豆腐などのたんぱく源が入ったサラダをメインに食べる。
5. 最初にサラダから食べ始める。
6. 間食は、減らして、お茶などを飲む。

といった感じです！特に気にした部分は、炭水化物と脂質の割合を減らして、タンパク質の割合を増やすというところです。お腹に入る食事の量は、少し減りますが、満腹感は得られます。

ただ食べないのではなく、無理のない程度に種類を変えるというところがポイントです！

減量方法【後期】

運動編

前期で行ってきた運動も習慣化してくると、ある程度筋肉がついたり、脂肪が減ってきたりしてくると思います。

そこで、後期では、少しハードワークを増やしていきます。

私が行ったことは、以下のようなことです。

• ランニングのスピードを上げ1㎞4分半ペースにする
• ランニングの距離を伸ばして、20㎞にする
• 夜の筋トレは、隙間時間に行うなどして少し減らし、ロードバイクで通勤する日を設けたり、フィットネスクラブに行ってプールで泳いだりすることを増やしました（ただし、このトレーニングは、トライアスロンを目標に設定されているので、参考程度に聞いてください。）

皆さんがするのであれば、筋トレの時間を少し伸ばしたり、器具を使った運動を始めたりがいいと思います。持久トレの方は、距離を伸ばす、スピードを早くするなどは参考にしてください。

食事編

後期の食事ですが、前期にルールを設けてから3週間くらいすると、腸内環境が変わり、私は、便秘などになってしまいました。

ここで、腸内を休ませるということで、3週おきくらいにチートデイを設けてもいいと思います。

チートデイ・・・ルールを気にしないで、今まで通りの食事を1日だけするということです。

それを繰り返していくうちに、空腹になるタイミングが遅くなってきたり、胃の容量が小さくなっていることに気づきます。

とりあえず、後期はじめくらいから現れる症状としては便秘が大変なので、食物繊維の多いものをたまに食べたり、水分をしっかりとることをお勧めします。しかし、水分を多くとった状態で、味付けの濃いものは絶対に食べないでください。浮腫んでしまって体重が落ちにくくなってしまいます。

今後のトレーニングとまとめ

今後は、食事量は元に戻すイメージで、ハードワーク多めにしていきます。

週3でランニング、ロードバイク通勤2回、プールで水泳2回などをしかっり継続してやっていこうと思います。
（ここは完全にトライアスロンに向けてのことなどで、参考程度にしてくださいね…）

以上、チャーリ料理長の減量アドバイスの持論を展開しました！

個人差がありますので、私は、3カ月弱で8㎏減量させましたが、皆さんは長めに見て参考にしてください！